Le krav maga et la respiration

Pourquoi y aurait-il un lien entre les krav maga et la respiration ? Pour la simple et bonne raison que la pratique du krav maga et une bonne respiration sont indissociables. Souvent mise de côté, la respiration est le véritable protagoniste de l’effort physique et la clef de la réussite pour l'apprentissage du krav maga.
 
Respirer au repos est une action commune à chaque être humain car elle n’est pas réfléchie, mais il faut impérativement apprendre à respirer correctement pendant l’effort. La respiration n’est autre que l’action du diaphragme. Ce muscle se trouve sous les poumons, s’abaisse et remonte lorsque les poumons se remplissent et se vident d’air.
 
Schématiquement
 
La respiration est gérée par le cerveau reptilien (comprend le tronc cérébral et le cervelet), qui est considéré comme l'un des trois niveaux d'évolution du cerveau humain. Il correspondrait au cerveau ancestral, régissant la régulation des fonctions vitales.
 
 Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et effectue un mouvement vers le bas et augmente  le volume de la cage thoracique. D’autres muscles ont une contraction commune afin d’aider le diaphragme dans son action :

• muscles intercostaux ;

• muscles sterno-cléido-mastoïdiens (au niveau du cou) ;

• les trapèzes ;

• les scalènes ;

L’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles des bronches, puis est transporté dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés et produire ainsi l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
 
Lors de l’expiration, le diaphragme se relâche et remonte lentement ce qui réduit le volume thoracique, créant ainsi une augmentation de la pression et l’expulsion de l’air.
Le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer.
 
Conséquences d’une mauvaise respiration
 
Pendant le combat, si le corps n’a pas la dose suffisante en oxygène le processus commence par l’essoufflement, signal de l’incapacité de la respiration à fournir suffisamment de dioxygène à l'organisme. Cette sous oxygénation débouche sur la création d’acide lactique :

• les muscles se raidissent ;

• s’acidifient ;

• diminution des réflexes ;

• il devient compliqué de les contracter comme la situation le nécessiterait ;

• incapacité à se défendre ;

• etc...

Le glucose fournit normalement de l’énergie aux muscles. Mais quand il n’y a pas assez d’oxygène pendant un effort physique trop intense, le glucose est transformé en acide lactique dans les cellules musculaires. Les muscles s’acidifient, ils deviennent rigides et les contractions sont altérées.
 
Les erreurs du début
 
Obnubilés par l'envie d'apprendre la multitude des techniques présentes dans ce système de défense, les nouveaux pratiquants vont se focaliser sur celles-ci, en occultant le travail primordial de la respiration. Lors de mises en situation, nombreux sont les pratiquants qui respirent mal pendant l’effort et s’asphyxie très rapidement. 
 
Quelles en sont les conséquences ?
 
L'objectif étant de se préparer à se défendre en toutes circonstances. Si au préalable, en salle d’entraînement la respiration n'est pas correctement intégrée, il y a encore moins de probabilité d’obtenir la quelconque maîtrise d’une situation conflictuelle dans la réalité.
 
Bien respirer
 
Pour bien respirer il faut que :

• la respiration soit fluide ;

• en parfaite coordination avec le geste technique ;

• que les muscles de la sangle abdominale soient bien toniques ;

• que le pratiquant sache un tant soit peu maîtriser le stress.

Même s’il est impossible de maîtriser le facteur du stress, le fait d’être crispé intellectuellement va générer des tensions :

• du corps ;

• des muscles ;

• du diaphragme ;

• et donc de la respiration.

Il y a deux manières de respirer :

• par le thorax ;

• par le ventre.

Un pratiquant qui respire par le ventre utilise plus pleinement la capacité de remplissage de ses poumons et a donc de plus grandes réserves d’oxygène qu’un pratiquant respirant par le thorax, qui ressentira lui la fatigue plus rapidement. Apprendre à respirer par le ventre pendant la pratique de tout exercice de krav maga permet donc de maîtriser son souffle pendant l’effort, pour gagner en efficacité une fois sur le terrain.
 
Expiration et inspiration
 
L’expiration est un phénomène passif alors que l’inspiration est active.
Il est donc beaucoup plus important :

• de chercher à expulser le dioxyde de carbone que de faire entrer l’oxygène dans l’organisme.

• d’expirer au maximum le dioxyde de carbone pour laisser le plus de place à l’air riche en oxygène.

Ainsi l’apport d’oxygène sera meilleur quand on fait entrer un gros volume d’air dans les poumons déjà vidés du dioxyde de carbone.
Il est donc indispensable :

• de contrôler sa respiration en rendant la phase d’expiration active ;

• de faire durer la phase d’expiration au minimum deux fois le temps de la phase d’inspiration.

Conclusion

• relâcher le cou, les épaules, les mâchoires pour ne pas contracter les poumons ;

• inspirer par les narines plus que par la bouche ;

• expirer par la bouche ;

• se concentrer sur la respiration par le ventre ;

• ne pas bloquer sa respiration.

14/11/2016